מאמרים ופילוסופיה מפרי עטו של יוסי קיטרו

מאמרים / משולחנו של יוסי / ניהול עצמי של משקל הגוף, משקל יתר ו/או השמנת יתר.

ניהול עצמי של משקל הגוף, משקל יתר ו/או השמנת יתר.

מאת יוסי קיטרו

There is no love sincerer than the love of food.
George Bernard Show

אין אהבה כנה מאשר האהבה לאוכל.
ג'ורג' ברנרד שואו.

אביב מגיע פסח בא, שהוא חג ה"בליסה" שלאחריו נשבעים לעשות דיאטה. כבר עכשיו אנחנו מוצפים בדיאטות מדיאטות שונות – אטקינס, דל פחמימות,דל קלוריות, דל שומן, עתירת פחמימות, עתירת פרוטאין(חלבון) והלהיט עכשיו ארוחות דיאטתיות, מוכנות עד הבית, וכמובן תוספים לדיכוי התיאבון, תוספים המבדילים בין פחמימה "טובה" ל"לא טובה" וכיו"ב. כל אחת מהשיטות מלוות באנשים שנראים לפני הדיאטה הספציפית ולאחריה וכולם נראים מאוד "אמינים"... ונשבעים שירדו כך וכך פאונד רק בזכות אותה דיאטה וכל זאת בזמן קצר של מספר ימים או שבועות בלה בלה בלה.

השמנת יתר (obesity) הגיעה לממדים של מגיפה כלל עולמית: יותר ממיליארד מבוגרים ברחבי העולם סובלים מבעיית עודף משקל, ומהם לפחות 300 מיליון מבוגרים סובלים מהשמנת יתר. לשם השוואה, בשנת 1995 כ-200 מיליון מבוגרים סבלו מהשמנת יתר. יצוין שיש פערים גדולים בין המדינות בשיעורי השמנת היתר.
קיימת הערכה שאם לא תינקט פעולה כלשהי לשינוי המצב, בתוך 20 שנה יגדלו בכ-30% שיעורי התמותה בעולם מהשמנה והמחלות הנלוות לה, ומספר מקרי המוות יעלה מ-3 מיליוני איש ל-5 מיליונים מדי שנה.
(מתוך מסמך שהוגש לכנסת מחקר ע"י מיכל כספי, עובדת מחקר ומידע)ץ

בואו נעשה סדר בדברים, מה אפשר ומה לא, מה מותר ומה אסור.
יש לי שתי בשורות לבשר לכם בעניין, אחת טובה ואחת לא כל כך טובה, אז הבשורה הטובה היא שכן בהחלט ניתן להוריד משקל עודף. הבשורה הלא כל כך טובה - היינו צריכים להתחיל זאת בשנה שעברה! כמאמר האמרה הסינית :" The best time to plant a tree was 20 years ago. The second best time is today. – העיתוי הטוב ביותר לשתול עץ וליהנות מפרותיו היה לפני עשרים שנה. העיתוי השני הטוב ביותר, לשתול אותו היום." אין קיצורי דרך (גם קיצור קיבה לא תמיד עוזר), אין דיאטות פלא ואין טיפולי פלא לדיאטת אינסטנט. מלאנו את הגוף ודחסנו כמויות, ובמשך שנים ריפדנו עצמנו בשומן, ואנחנו מצפים שכל זה ירד במספר ימים? אין חיה כזו!!! אבל לא מאוחר להתחיל בדיאטה נכונה – היום.

משקל הגוף הוא רק חלק מהסיפור, החלק החשוב הוא – אחוז השומן שהגוף צובר. לאישה במצב בריאותי תקין מותר לצבור שומן בגבול שלא יעלה על 25% ממשקל גופה. לגבר בריא מותר לצבור רק 17% שומן ממשקל גופו. גוף האישה מתוכנן לשאת כמות גדולה יותר של רקמת שומן, על מנת לספק אנרגיה בזמן ההיריון ובתקופת ההנקה.

למה הגוף שלנו אוגר שומן, מהי השמנת יתר- obesity ומהו משקל יתר – over weight ?
גוף האדם מכיל בין 30 ל-40 מיליארד תאי שומן. אבולוציונית עדיין לא התפתחנו. הגוף שלנו עדין חי ב"עידן הצייד". עדיין מנגנון האגירה פועל בגופינו, במידה ומחר לא יהיה צייד ולא יהיה מה לאכול, הגוף שלנו יאגור חלק מהאוכל שאנחנו אוכלים ויהפוך אותו לשכבת שומן, כך שבמידה ולא יהיה מה לאכול, הגוף יפנה לאותה שכבת שומן אגור יפרק אותה וישתמש בה להמשך בניית התאים ויצירת אנרגיה להמשך תפקוד הגוף.

זאת אומרת שגופנו אינו אפקטיבי, כך שבמידה וכמות האוכל שאנחנו אוכלים עולה על הכמות הדרושה לקיום הגוף, השארית תהפוך ותיאגר כשומן. לגברים באזור הבטן, לנשים באזור הישבנים והירכיים.

מכך נגזרת השאלה – כיצד אנו יודעים אם אנחנו באמת צריכים להוריד במשקל (דיאטה), האם אנחנו בתת משקל, משקל נורמאלי, משקל עודף או obese – בעודף שומן.

אנשים שמנים-obese מוגדרים ככאלה שמשקלם עולה ב-20% מעל המשקל הרצוי, כשאת המשקל הרצוי מודדים או מחשבים בפשטות ע"י חישוב ה- BMI Body Mass Index או ע"י WHR – Waist-to-Hip-Ratio.

BMI – הינו קריטריון לקביעת אומדן צבר השומן בגוף, וזאת בחישוב פשוט, הלוקח בחשבון את משקל הגוף והגובה.

BMI = משקל הגוף (בקילוגרם) מחולק לריבוע הגובה (במטרים):

BMI = Weight (Kg) / Height (m)2

הטבלא הבאה מראה את טווח הערכים של BMI:
                רצוי       טווח למשקל יתר    Obesity
זכר    18.7 - 23.5    23.6 - 28.2          >28.2
נקבה   20.5 - 25.0   25.0 - 30.0          >30.0

WHR - היחס שבין המותן לבין הירך, חישוב זה מראה את המקום בו הגוף צבר את שכבת השומן.
1. מודדים את היקף המותן במקום הצר ביותר
2. מודדים את היקף הירך המקום הרחב ביותר
3. מחלקים את הראשון בשני.

נשים שה-WHR יהיה מעל 0.8 תוגדרנה כ- obese.
גברים שאצלם היחס גדול מ – 1.0 יוגדרו כ- obese.

כמה אוכל אנחנו צריכים לאכול ביום, או כמה קלוריות עלי לצרוך ביום?
ובכן ישנו מדד הנקרה BMR-Basal Metabolic Rate זהו הערך לכמות הקלוריות שהגוף שלנו זקוק, במצב של מנוחה, על מנת לספק את המזון לתאים שלנו ועל מנת לשמר את המצב העכשווי, והוא בין 60-70% הקלוריות הנשרפות בגופינו ביום ומאפשרות את התפקוד של הלב, הריאות, הכליות והשמירה על הטמפרטורה הקבועה בגופינו. מספר הקלוריות שונה מאדם לאדם ותלוי במין, במשקל הגוף, בגובה, בפעילות הגופנית – שיערוך בסיסי מאוד ולא מדויק ובדרך כלל נמצא על תוויות המזון הוא שהצריכה של אדם היא 2000 קלוריות (או נכון יותר קילו-קלוריות) ליום . זהו ערך מאוד מוחלט ומאוד לא מדויק מכיוון שיהיו אנשים שזקוקים ליותר מ-2000 קלוריות ויהיו אנשים שזקוקים לפחות מזה. להלן הנוסחא לחישוב צריכה קלוריות יומית במצב מנוחה,לזכר בוגר ולאישה בוגרת.

בגברים = (13.75 X משקל הגוף בקילוגרם) + ( 5.01 X גובה בסנטימטרים) - (6.75 X גיל בשנים) + 66.47

נשים = (9.56 X משקל בקילוגרם) + (1.85 X גובה בסנטימטרים) - (4.68 גיל בשנים) + 655.1

כפי שכבר ציינתי ערך זה הינו בין 60-70% הקלוריות הנשרפות בגופינו ביום ועל כן יש להוסיף את כמות הקלוריות הנשרפות כתוצאה מפעילות גופנית ואורח חיים.

מה הקשר בין קלוריות ומשקל גוף או איך מתרגמים קלוריות למשקל שומן גוף?
קלוריה היא ערך פיסיקאלי המראה את כמות האנרגיה הדרושה להעלות את הטמפרטורה של גר' אחד של מים במעלת צלסיוס אחת וסימנה cal. , מכיוון שערך זה מאוד נמוך, בתזונה, אנחנו משתמשים בערך קילו-קלוריה שהן 1000 קלוריות ובקיצור ולהבדיל בניהן כשאנחנו מדברים על קלורית מזון (קילו-קלוריה) אנחנו משתמשים באות גדולה Cal.

3500 קלוריות מזון שוות ערך לפאונד משקל שומן גוף או 0.45 ק"ג. כך שאם רוצים להעלות או להוריד כחצי קילו משקל של שומן גוף, צריך לאכול או להוריד 500 קלוריות ליום (המסתמך על חישוב ה-BMR ) ובחישוב פשוט 500 קל' ליום x 7ימים = 3500 קל'.
לצרוך 500 קלוריות, יותר, ליום מאוד קל – פיתה עם חומוס = 600 קלוריות. פלאפל בפיתה = 600 קלוריות, ארוחת בורגר - לחמנייה והמבורגר = 710 קלוריות, שקית צ'יפס = 540 קלוריות, שתייה = 340 קלוריות, גביע של גלידה =550 קלוריות וכך הלאה. המסקנה - מאוד קל להעלות במשקל מאוד קשה להוריד משקל עודף.
להזכירכם כל החישובים הם למצב של גוף במנוחה – כן גוף במנוחה צורך את כמות הקלוריות לשמר את הקיים וכמובן שצריך לקחת בחשבון כפקטור את הפעילות הגופנית ואת צריכת האנרגיה שהגוף צורך בעת הפעילות, אם בגלל עבודה או בגלל פעילות גופנית כתחביב להלן מספר דוגמאות:

הליכה במהירות 3 קמ"ש - שריפה של 198 קלוריות לשעה.

משחק טניס - שריפה של 450 קלוריות לשעה.

שחיית חתירהבקצב סביר - שריפה של 522 קלוריות לשעה
רכיבה על אופניים במהירו 20 קמ"ש - שריפה של 612 קלוריות לשעה.

ג'וגינג בקצב 9 קמ"ש - נשרפות 654 קלוריות בשעה

לאחר שהבנו את מצבינו והולעטנו בפרטים נמשיך לדיאטה.

למי מותר ומה מותר, למי אסור ומה אסור ובכלל איזה דיאטה לעשות ומה זה לעזאזל דיאטה?.

נתחיל במונח עצמו, דיאטה – Diet היא מילה נירדפת לתזונה.
יש דיאטה להשמנה – לאלה הסובלים מתת משקל, יש דיאטה להפחתת משקל לאלה הסובלים ממשקל יתר, יש דיאטה לכאלה הרוצים לשמור על המצב הקים (כן יש כאלה), ויש דיאטה למצבי בריאות מסוימים בניהם חולים במחלות כרוניות ויש דיאטות לאנשים הנמצאים בתנאים סביבתיים מסוימים ותלוי באקלים בו הם שוהים או תלוי בסוג העבודה ובפעילות הגופנית. ואין דיאטה אחת דומה לשנייה.

מהי דיאטה נכונה?
תזונה נכונה היא להרגיל את עצמנו לאכול נכון. בתזונה נכונה, אל תטריחו עצמכם לספור קלוריות, אלא דאגו לאכול את האוכל המתאים לכם, ושיהיה זה אוכל איכותי. האוכל צריך להיות מאוזן מבחינת אבות המזון, דאגו שיהיה מורכב מחלבונים-protein, ומפחמימות מורכבות – complex carbohydrates וממעט שומן – fat . החלבון מגביר את המטבוליזם – את שעור חילוף החומרים בגוף בכ- 30% ועוזר לאזן רמות האינסולין ע"י המרצת הלבלב לשחרר את הורמון הגלוקוגן. החלבון גורם לגלוקוגן להניע את השומן מהרקמות בו הוא מאוחסן, וכערך מוסף הוא עוזר בירידה במשקל. כך שע"י אכילת אוכל מאוזן אנחנו עוזרים לגוף, בכך שרמות הסוכר בדם תהיינה מאוזנות ונותנים לו את היכולת לשרוף שומן המאוחסן ברקמות הגוף ולאורך זמן לירידה במשקל. צריכה של פחמימות מורכבות המכילות כמות של חלבון כמו: טופו, עדשים, תפוחי-אדמה אפויים, שומשום, אורז חום, חזה עוף או חזה הודו ללא שכבת העור, דגנים מלאים, דגים ועוף אפויים התנור או צלויים בגריל, ולעולם לא מטוגנים. וכמובן יש ליצרוך כמויות של פירות וירקות. שומן צריך להיות חלק מהדיאטה, אך במידה וצריך להיות השומן המתאים (יש להבדיל בין מאכלים המכילים שומן לבין מאכלים שומניים) השומן הוא בדרך כלל שומן מהצומח כמו: אבוקדו, זיתים, שמן-זית, אגוזים וזירעונים (לא קלויים, כמובן), אלה הם השומנים הטובים המכילים חומצות שומן. מצד שני יש להימנע מאכילת שומן מן החי. וכמובן להימנע משומן רווי (אותו שומן המתקשה בטמפרטורת החדר – כמו מרגרינה למשל).

מי זקוק לדיאטה – אתם שואלים?
ובכן כל יצור חי. בני אנוש בפרט ובעלי-חיים בכלל וכאחד. כי דיאטה היא אורח חיים, דיאטה היא להרגיל את הגוף ואת עצמנו לאכול נכון – נכון עבורנו, עבור כל אחד מאיתנו בפרט, בלקיחה בחשבון את כל הפרמטרים שמניתי קודם.
אומרים על הסינים, שהם אוכלים כל דבר שעף בשמים והוא לא מטוס, וכל מה שעל ארבע והוא לא כיסא.
ישנו גם הפרדוקס הצרפתי – הצרפתים צורכים כמויות גדולות של שומן שרובו מן החי ולמרות זאת יחסית הם סובלים פחות משאר האוכלוסייה בעולם, ממחלות לב קורונליות ומחלות הקשורות בכלי הדם. אחת הסברות היא שהם צורכים כמויות גדולות של יין אדום, המכיל תנינים שהוא ממוסס שומנים בדם.
אני מצאתי גם את הפרדוקס התימני – בני תימן אוכלים אוכל שומני ושמן, המון בצקים שמנים וכוד', וגם הם כמו הצרפתים סובלים פחות ממחלות לב ומחלות ואסוקרדיאליות. הסברה היא, שצריכה גדולה של מאכלים חריפים הם הסיבה לכך. על פי הרפואה הסינית, ניתן לבסס סברה זו, מכיוון שחריף/מר הינם הטעמים המחזקים אנרגטית את הריאות והלב.צריכה של מאכלים שטעמם מר וחריף הם חלק בתזונה של התימנים.

מהן הסיבות להשמנת יתר או למשקל עודף?
ובכן הסיבות רבות ואמנה כאן מספר.
סיבה ראשונה למבנה גוף מלא, היא התורשה, הבאה לנו "בירושה" מההורים. פשוט הסתכלו על הוריכם ובני המשפחה הקרובים, אחים אחיות סבים סבתות וכוד'. הביטו בתמונות שלהם, כשהיו בגילכם, ותגלו שבמידה ואין שינו בדפוסי ההתנהגות ובדפוסי האכילה, ואם אתם דומים להם מנטאלית אזי סביר להניח שאתם דומים לאחד מהם גם במבנה הגוף . יכול להיות אח אחד עם מבנה גוף רזה וגבוה ואח או אחות עם מבנה גוף מלא ונמוך, כל אחד ירש גנים מאחר במשפחה זה פשוט עניין גנטי ואין מה לעשות (מנסים היום ליצור יצורים חיים בהנדסה גנטית ואני מקווה שדבר זה לא יצלח – אבל זה דיון אחר).
סיבה אחרת לעליה במשקל יכולה להיות רק אצל נשים (וזה אחד התירוצים הכי טובים – גברים אתם לא יכולים להשתמש בתירוץ זה) ה ר י ו נ ו ת ו ל י ד ו ת .
כן זה תירוץ נהדר גם אשתי משתמשת בתירוץ זה גם היא בעודף משקל כי היא לאחר לידה (אנחנו לא מספרים לאף אחד שהלידה האחרונה שלה הייתה לפני 24 שנה – ש ק ט ! לא לספר לאף אחד!!!)
אבל אם נגענו בנושא של אשתי אז אנחנו עוברים לסיבה האחרת שהיא סיבה רפואית או בריאותית וכאן הסיבות הן שונות. יכול להיות עליה במשקל בגלל בעיה בפעילות בלוטת המגן (בלוטת התריס) יש הסובלים מיתר פעילות או מתת פעילות, הסובלים מתת פעילות יסבלו מעליה במשקל. סיבה בריאותית אחרת יכולה להיות בעיה הורמונאלית כמו אנשים הסובלים מאינסולינמיה – הצטברות יתר של אינסולין בדם או תנגודת לאינסולים וסינדרום X. יכולות סיבות להשמנה, בגלל אכילת יתר ולא מתוך גרגרנות, אלא בגלל מצב נפשי כמו דיכאון הגורם לאכילת יתר של דברי מתיקה ובייחוד צריכה מוגברת של שוקולד שמעלה את רמות הסרטונין או כימיקאל המופרש במוח וגורם לתחושה הנעימה ולדיכוי הדיכאון (בדומה לפעילות הפרוזאק). או בגלל הפסקת עישון הגורמת למצב נפשי של העברה ממצב התמכרות אחד – ההתמכרות לעישון להתמכרות לאוכל. ישנן גם סיבות כמו בעיות במערכת העיכול הגורמות לספיגה בלתי מספקת ושינוי במשקל. ועוד.

איזה דיאטה מומלצת או מה מותר ומה אסור?
כאן מתחיל חוסר הבהירות. דבר אחד חשוב והראשון במעלה ,אם החלטתם לעשות דיאטה ללכת לאיש מקצוע שיתאים לכם את הדיאטה המתאימה לכם כשחייבים לקחת בחשבון את מצבכם הבריאותי מצבכם הנפשי מה אתם אוהבים לאכול ומה אתם לא מוכנים להכניס לפה. פעילות גופנית וכו'. – ואסור בתכלית האיסור לקחת דיאטה מחבר או חברה שרזו בעקבות דיאטה שעשו כי בטוח שהדיאטה שלהם לא מתאימה לכם. כמובן לא להתפתות לדיאטות אינסטנט המוצעות בפרסום – מבלי לקחת בחשבון את מצבכם כאמור. דיאטות המבוססות על תרופות המדכאות תיאבון – לא מומלץ מכיוון שהן עלולות לגרום לשינוי במצב הרוח עד כדי דיכאון ואצל נשים עלול הדבר לגרום לבעיות במחזור החודשי ואפילו לפגיעה בפוריות. כמו כן אין לצרוך משלשלים למיניהם אשר תופעות הלוואי חמורות עלולות להביא להפסקת פעילות מעיים - מעיים עצלים ולתופעות חמורות אחרות.

האם אקופונקטורה סינית (דיקור) יעילה?
ובכן מכיוון שאני עוסק כבר שנים ברפואה סינית קבלו את זה כמו שאני אומר –

ר ק א ק ו פ ו נ ק ט ו ר ה, ח ב ל ע ל ה ז מ ן, ו ח ב ל ע ל ה כ ס ף !!! .
בלכתכם לקבל עזרה ממרפא סיני אתם צפויים לקבל שילוב של לפחות ארבעה דברים כמכלול של ה"דיאטה" האחד הוא הדיקור – שזה החדרת מחטים דקות לנקודות הפזורות על פני הגוף, כן, וגם באוזן וזאת על מנת לשפר ולשפעל את האנרגיה הפנימית שלנו – הצ'י ולגרום לאיברים שלנו להיות יעילים ומאוזנים יותר ופעול כפי שהם אמורים לפעול. בנוסף ייתן לכם המרפא הסיני תזונה המתאימה לכם, ולכם בלבד, וזאת לאחר שעשה אבחון בעזרת הדופק והלשון.
דבר שלישי יהיה עליכם לקחת פורמולות צמחים ושוב שיתאים לכם אישית. והדבר האחרון הוא תרגילים גופניים כמו צ'י-גונג או טאי-צ'י

אז מה עושים?
כפי שאמרתי – דבר ראשון ללכת להיוועץ באיש מקצוע רופא, תזונאי, מרפא.
בכל מקרה, דיאטה היא להרגיל את הגוף ואת עצמכם לאכול נכון. וזה לוקח הרבה זמן (רוב דיאטות האינסטנט נגמרות בעלייה במשקל הרבה יותר מאשר נקודת ההתחלה (לעיתים הכפלה ושילוש המשקל). בדרך כלל אנחנו מתחילים דיאטה בהתלהבות ולאחר זמן זה מתחיל לשעמם והתוצאות אינן מיידיות וזאת שריקת הפתיחה לתחילת הבליסה והסוף הוא ששמנו יותר.

להלן מספר טיפים לאכילה נכונה

להתחיל בארוחות מסודרות ומתונות. ולהרגיל את הגוף למנות קטנות בהדרגתיות. הקיבה היא שק שרירי שפיתחנו עם השנים ועכשיו אנחנו צריכים להחזיר אותו לגודל נורמאלי, וזאת ניתן להיעשות רק בהדרגתיות. קיבה נורמלית יכולה להכיל 1 – 1.5 ליטר.
תמיד להשאיר מעט בצלחת –( לא מתוך נימוס) אלא שלוקח למוח לשדר את פקודת השובע באיחור של 15 דקות לאחר שהגוף באמת שבע. ב-15- דקות ניתן לדחוס כמות לא מבוטלת של מזון שבחלקה תהפוך לשומן.
עדיף לחלק את כמות האוכל היומית למנות קטנות יותר ולאכול לעיתים קרובות ( לפחות כל שלוש שעות "להכניס משהו לפה").
אסור בתכלית האיסור להגיע למצב של רעב – כשרעבים לא " עושים חשבון למה שמכניסים לפה"!!!
דיאטת רעב אינה מומלצת מכיוון שמסיגים את ההיפך וזה עלול להביא למחלות אחרות כמו הפרעות אכילה שגוררות הפרעות נפשיות וגופניות וקשה מאוד להירפא מהן.
לשתות לפחות 10 כוסות מים ביום.
תמיד שיהיה בהישג יד (פה) משהו קטן, חטיף, עדיף ירק או פרי או חטיף בריאות או פופקורן תוצרת בית וכד' .
לא ללעוס מסטיק בזמן שרעבים – לא רק שזה לא אפקטיבי אלא נהפוך הוא. דבר זה עלול לגרום לעלייה בהפרשת מיצי הקיבה , וכשהקיבה ריקה המיצים, שהם מיצי עיכול חומציים, יפעלו על הקיבה עצמה ומכאן הדרך לכיב קיבה (אולקוס) קצרה מאוד.
10-15 דקות של פעילות גופנית לפחות הליכה מאומצת, גורמת לניעות המעיים ובכך גורם ליציאות תקינות.

משלימי מזון לדוגמא:
5-Hydroxytryptophan (5-HTP) – מקבוצת חומצות-אמינו – מפחית את התיאבון לפחמימות פשוטות (סוכר) באנשים הסובלים מהשמנת יתר.
Green Tea – תה ירוק – מדכא תיאבון (הרכיב הפעיל הגורם לכך Epigallo-Catechin-Gallate (EGCG)
Linoleic Acid (LA) – נמצא בכמויות גדולות ב- Omega3 וב- שמן המופק מזירעוני פשתן. (מגדיל את הסיכוי לירידה במשקל ע"י העלאת ה (BMR-
Chromium - כרומיום –מסייע בהורדת משקל האנשים הסובלים ממשקל יתר הוא מיעל את ספיגת הסוכר בתאים, ביחוד כרומיום בצורת פיקולינט.

שיהיה לכם בהצלחה. ואל תשכחו דבר ראשון היוועצו באיש רפואה או מומחה לתזונה ואל תעשו דברים שתצטערו לאחר מכן ויהיה קשה מאוד לתקן את הנזק.

מחקרים:

• Brown, D. J. Doctors report how their patients are doing on 5-HTP. Life Enhancement. March 1999:11-15.

Dr. Tim Tupper, a chiropractor in Santa Barbara, California, USA reports success in almost 100% of patients using supplemental 5-HTP to suppress appetite. It is most effective for suppressing the appetite for carbohydrate-containing foods.
• Cangiano, C., et al. Eating behavior and adherence to dietary prescriptions in obese subjects treated with 5-hydroxytryptophan. American Journal of Clinical Nutrition. 56:863-868, 1992.

This study demonstrated that adult obese women who received 300 mg of 5-HTP 30 minutes prior to eating experienced a reduction in their appetite and experienced earlier satiety (fullness) whilst eating the meal.
• Langer, S. 7 weight-loss winners. Better Nutrition. 61(1):40-48, 1999.

Supplemental 5-HTP causes loss of interest in food and decreased food intake.